الصحة على كل بأكمله قضمة: جاذبية المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات مهمة ليعمل كما ينبغي أن يكون. وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.

الكربوهيدرات هي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار. توجد على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات.

البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات.

الدهون ضرورية بالإضافة إلى ذلك لجسمك. فهي تساعدك في امتصاص العناصر الغذائية وحماية أعضائك وعزل جسمك. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل الزيوت والزبدة واللحوم ومنتجات الألبان.

العناصر الغذائية والمعادن ضرورية للصحة العامة لجسمك. فهي تساعد جسمك في تنفيذ وظائفه كما ينبغي أن يكون وتحميك من الأمراض. توجد العناصر الغذائية والمعادن على مجموعة الكثير من من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

الماء مهم جدًا للحياة. فهو يساعد جسمك في إنشاء مدى حرارته وتليين مفاصله وإنتاج الطقس الغذائية في خلاياك. من المهم استهلاك عدد كبير الماء على أساس يومي للبقاء رطبًا.

تعتمد كمية المغذيات الكبيرة التي تحتاجها على أساس يومي في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وصحتك العامة. الفيتامينات الصحي يأتي مع مجموعة الكثير من من الوجبات من جميع الفرق الغذائية.

إذا كنت تحاول تقليل الحمل، فقد تريد أن تحصل على في تقليص تناول ربما أهم الطقس الغذائية الكبيرة. ومن ناحية أخرى، من الضروري التأكيد من أنك لن تزال تحصل في الطقس الغذائية التي يحتاجها جسمك.

فيما يلي ربما أهم المعلومات لخلط إضافي من الوجبات الصحية على نظامك الغذائي:

• تناول عدد كبير الخضراوات والفواكه.
• قم باختيار الحبوب الكاملة على عكس الحبوب المكررة.
• الحد من تناول الوجبات المصنعة والمشروبات السكرية.
• اتخذ بدائل صحية عند تناول الطعام بالخارج.
• طهي إضافي من الأطعمة على البيت.

من في كل مكان اتخاذ بدائل صحية، قد ترغب في تعزيز صحتك العامة ورفاهيتك.

المغذيات الكبيرة	نظام غذائي مغذي	تَغذِيَة	صحة	نقص الحمل
الكربوهيدرات	أعطيك القوة	تعطيك القوة	تساعدك في الملمس بالشبع	تساعدك في نقص الحمل
البروتينات	زيادة وإصلاح الأنسجة	صنع الهرمونات والإنزيمات	تساعدك في زيادة كتلة العضلات	تساعدك في نقص الحمل
الدهون	أعطيك القوة	تساعدك في امتصاص العناصر الغذائية	تساعدك في الملمس بالشبع	تساعدك في نقص الحمل
العناصر الغذائية	ساعد جسمك في العمل الجاد كما ينبغي أن يكون	حظر الأمراض	تساعدك في الملمس بأفضل ما قد يكون لديك	تساعدك في نقص الحمل
المعادن	ساعد جسمك في العمل الجاد كما ينبغي أن يكون	حظر الأمراض	تساعدك في الملمس بأفضل ما قد يكون لديك	تساعدك في نقص الحمل

ثانيا. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار. توجد على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات. يتم فصل الكربوهيدرات في الجلوكوز، والذي يستخدم وبعد ذلك للطاقة من قبل الخلايا على الإطار.

في السوق نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومركبة. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بشكل غير متوقع وتوفر رفع سريعة من القوة. يتم تحلل الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتوفر مصدرًا للطاقة يدوم لفترة ممتد.

المدخول المعياري الموصى به من الكربوهيدرات هو 45-65٪ من كامل الطاقة. وهذا يعني أن أنك إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية على هذه الأيام، فيجب أن تتناول ما بين 900 في 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.

ربما أهم الأصول الجيدة للكربوهيدرات تتكون من:

• الحبوب الكاملة
• الفواكه
• خضار
• البقوليات
• لبن
• زبادي

ثالثا. البروتينات

البروتينات ضرورية لنمو وإصلاح خلايا الإطار. كما أنها تشارك على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل الأداء الغذائي، والهضم، والمناعة.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي سيارات عضوية تحتوي في النيتروجين. في السوق 20 حمضًا أمينيًا عدد منًا، وسوف لجسمك توفير 11 منها. تسمى الأحماض الأمينية التسعة الأخرى بالأحماض الأمينية الأساسية، كما هو من المهم الحصول عليها من نظامك الغذائي.

تتكون من الوجبات الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور.

الحجم اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الإطار. كمثال، يريد الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً في أكل حوالي جرام من البروتين يومًا بعد يوم.

يعد البروتين عنصرًا مهم جدًاًا من الفيتامينات الصحي، ولكن من الضروري بالإضافة إلى ذلك الحد من تناول اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء، والتي انتهى ربطها بزيادة إمكانية الإصابة بأمراض الأحشاء والسرطان.

إذا كنت تحاول تقليل الحمل، فمن العديد التأكيد من أنك تحصل في ببساطة كافية من البروتين. سيسمح لك البروتين في الملمس بالشبع والرضا، كما سيسمح لك بالإضافة إلى ذلك على التعامل مع كتلة كتلة العضلات.

إذا كنت تحاول تقليل الحمل، من الضروري أن تتناول آلةًا غذائيًا متوازنًا يتميز بـ عدد كبير الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. من المهم بالإضافة إلى ذلك الحد من تناول الوجبات المصنعة والمشروبات السكرية والدهون غير الصحية.

رابعا. الدهون

الدهون عنصر مهم من الفيتامينات الصحي. أنها توفر القوة، وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية، وحماية المشاركون والأنسجة. في السوق نوعان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. وتوجد الدهون المشبعة على البضائع الحيوانية تمامًا مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. توجد الدهون غير المشبعة على الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

توصي انتماء الأحشاء الأمريكية بألا سيحصل البالغون في أكثر من 10% من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون المشبعة و35% من سعراتهم الحرارية اليومية من كامل الدهون. تعتبر الدهون غير المشبعة أكثر لياقة من الدهون المشبعة لأنها تساعد في تخفيض مستويات الكوليسترول.

ربما أهم الأصول الجيدة للدهون غير المشبعة تتكون من زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات والبذور.

قد بالإضافة إلى ذلك تصنيف الدهون في أنها أساسية أو غير ضرورية. الدهون الأساسية هي تلك التي لن يستطيع الإطار إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من الطعام. الدهون غير الأساسية هي تلك التي قد للجسم أن ينتجها من تلقاء نفسه.

الدهون الأساسية هما حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض اللينوليك (LA). انتهى العثور في ALA على الزيوت النباتية تمامًا مثل زيت بذور الكتان وزيت الكانولا. انتهى العثور في LA على الزيوت النباتية تمامًا مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة.

وتشمل الدهون غير الأساسية الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. وتوجد الدهون المشبعة على البضائع الحيوانية تمامًا مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة على الزيوت النباتية تمامًا مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو.

تلعب الدهون مهمةًا مهم جدًاًا على الفيتامينات الصحي. أنها توفر القوة، وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية، وحماية المشاركون والأنسجة. توصي انتماء الأحشاء الأمريكية بألا سيحصل البالغون في أكثر من 10% من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون المشبعة و35% من سعراتهم الحرارية اليومية من كامل الدهون. تعتبر الدهون غير المشبعة أكثر لياقة من الدهون المشبعة لأنها تساعد في تخفيض مستويات الكوليسترول.

ربما أهم الأصول الجيدة للدهون غير المشبعة تتكون من زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات والبذور.

خامسا العناصر الغذائية

العناصر الغذائية هي قطع غذائية أساسية لن يستطيع الإطار إنتاجها بمفرده. وهي مطلوبة لمجموعة الكثير من من وظائف الإطار، بما على ذلك توفير القوة، بمثابة المناعة، ونمو الخلايا. في السوق نوعان من العناصر الغذائية: العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء والفيتامينات القابلة للذوبان على الدهون.

العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء لن يتم تخزينها على الإطار، لأن لذلك قد تناولها بانتظام. وتشمل هذه العناصر الغذائية فيتامين C، وفيتامين B1، وفيتامين B2، وفيتامين B3، وفيتامين B6، وفيتامين B9، وفيتامين B12.

يتم مرآب العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الدهون على الخلايا الدهنية على الإطار، لأن لذلك لن يلزم استهلاكها بثبات. وتشمل هذه العناصر الغذائية فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين حسنًا.

قد أن يتميز بـ الفيتامينات الصحي مجموعة الكثير من من الوجبات التي توفر جميع العناصر الغذائية الأساسية. إن تناول نظام غذائي مغذي قد أن يساعد على تعزيز العافية العامة والرفاهية.

سادسا. ماء

الماء مهم جدًا للحياة. فهو يمثل أكثر من 60% من وزن الإطار ويشارك على الكثير من وظائف الإطار الهامة، تمامًا مثل إنشاء مدى دافئ الإطار، وإنتاج الطقس الغذائية والأكسجين في الخلايا، وإزالة النفايات.

الحجم اليومية الموصى بها من الماء هي 8 أكواب يومًا بعد يوم للبالغين، ومع ذلك هذه الحجم سوف تتقلب اعتمادًا في درجة نشاطك والمناخ وعوامل مختلفة.

يعد استهلاك عدد كبير الماء قضيةًا مهم جدًاًا للحفاظ في وزن مفيد وإحباط الجفاف وتحسين صحتك العامة.

فيما يلي ربما أهم المعلومات للحصول في كمية كافية من الماء:

• استهلاك كأس من الماء أول شيء على الإطلاق على الصباح.
• احمل معك زجاجة ماء واشربها في مرحلة ما من هذه الأيام.
• أضف طعم في الماء الدقيق بك على جانب شرائح الفاكهة أو الاختيار.
• تبادل المشروبات السكرية بالماء.

إذا كنت تواجه مشكلة على استهلاك كمية كافية من الماء، ناقش على جانب طبيبك. سوف يوصون بتتبع كمية المياه أو خيارات مختلفة الذي يمكنه مساعدتك في التمسك رطبًا.

سابعا. ماء

الماء مهم جدًا للحياة. فهو يمثل أكثر من 60% من وزن الإطار ويشارك على الكثير من وظائف الإطار الهامة، تمامًا مثل إنشاء مدى دافئ الإطار، وإنتاج الطقس الغذائية والأكسجين في الخلايا، وإزالة النفايات.

تعتمد كمية المياه التي تحتاجها يومًا بعد يوم في عدد كبير المعايير، بما على ذلك عمرك ومستوى نشاطك والمناخ. ومن ناحية أخرى، يريد الكثير من البالغين في استهلاك حوالي 8 أكواب من الماء يومًا بعد يوم.

استهلاك كمية كافية من الماء مهم جدًا للحفاظ في صحة إيجابية. قد أن يلعب الجفاف في عدد كبير الهموم، تمامًا مثل التعب والصداع والإمساك. كما قد أن ينتهي في تهيج الظروف المزمنة، تمامًا مثل أمراض الكلى وأمراض الأحشاء.

إذا كنت أنت تحدد مشكلة على استهلاك الماء المعياري، فهناك عدد كبير التكتيكات لجعله أكثر قبولا. قد ترغب في تحميل طعم في الماء الدقيق بك عن طريق استخدام تحميل شرائح من الفاكهة أو الاختيار، أو عن طريق فلتر المياه الذي يتخلص من الشوائب. قد يمكنك أيضًا رحلة استهلاك الماء الفقاعي أو المياه الغازية المنكهة.

يعد التأكيد من استهلاك كمية كافية من الماء عنصرًا مهم جدًاًا من طريقة العيش الصحي. من في كل مكان استهلاك عدد كبير الماء، قد ترغب في مساعدة جسمك في التمسك رطبًا وصحيًا.

المدخول المعياري

نطاق المدخول المعياري الموصى به من المغذيات الكبيرة حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وصحتك العامة. ومن ناحية أخرى، فإن الرئيسي التوجيهي العام هو أكل:

• الكربوهيدرات: 45-65% من كامل الطاقة
• البروتينات: 10-35% من كامل الطاقة
• الدهون: 20-35% من كامل الطاقة

من الضروري بيان أن هذه تافه نصائح، ويجب أن تتقلب احتياجاتك التميز. ناقش في طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة أعظم كمية من المغذيات الكبيرة بالنسبة لك.

مصادر المغذيات الكبيرة

توجد المغذيات الكبيرة على مجموعة الكثير من من الوجبات، بما على ذلك:

• الكربوهيدرات: الخبز، المعكرونة، الأرز، الفواكه، الخضار
• البروتينات: اللحوم، الأسماك، الدواجن، الفول، المكسرات، البذور
• الدهون: الزيوت، الزبدة، الأفوكادو، المكسرات، البذور

تعتمد كمية كل بأكمله المغذيات الكبيرة التي تحتاجها على أساس يومي في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وصحتك العامة. يتميز بـ الفيتامينات الصحي مجموعة الكثير من من الوجبات من جميع الفرق الغذائية، بما على ذلك عدد كبير الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

س: ما هي المغذيات الكبيرة؟

ج: المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات مهمة ليعمل كما ينبغي أن يكون. وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

س: ما هي الأنواع المختلفة من المغذيات الكبيرة؟

ج: الكربوهيدرات هي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار. البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. الدهون خطيرة لتخزين القوة وعزل جسمك وحماية أعضائك.

س: ما هي الحجم التي قد أن أتناولها من كل بأكمله المغذيات الكبيرة على أساس يومي؟

نطاق المدخول المعياري الموصى به من المغذيات الكبيرة حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. ومن ناحية أخرى، فإن الرئيسي التوجيهي العام هو أكل 45-65% من الطاقة من الكربوهيدرات، و20-35% من البروتينات، و20-35% من الدهون.

س: ماذا يحدث إذا لم أحصل في ببساطة كافية من المغذيات الكبيرة؟

إذا لم تحصل في ببساطة كافية من المغذيات الكبيرة، فقد تواجه مجموعة الكثير من من الهموم الصحية، بما على ذلك التعب، وفقدان الحمل، وضعف كتلة العضلات، وافتقار المغذيات.

س: ماذا يحدث إذا لقد أعطيت في عدد كبير المغذيات الكبيرة؟

إذا كنت تحصل في عدد كبير المغذيات الكبيرة، فقد تكتسب وزنًا وتزيد من إمكانية الإصابة بأمراض مزمنة تمامًا مثل أمراض الأحشاء والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

س: كيف يمكنني التأكيد من أنني أحصل في ببساطة كافية من المغذيات الكبيرة؟

قد ترغب في التأكيد من حصولك في ببساطة كافية من المغذيات الكبيرة عن طريق استخدام تناول مجموعة الكثير من من الوجبات الصحية من جميع الفرق الغذائية. ربما أهم الأصول الجيدة للكربوهيدرات تتكون من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. ربما أهم الأصول الجيدة للبروتينات تتكون من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والفاصوليا. ربما أهم الأصول الجيدة للدهون تتكون من المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو.