إتقان الماكرو: برهان للتنقل على عالم الطقس الغذائية الأساسية

المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات خطيرة. أنها توفر القوة، وبناء الأنسجة، وتنظيم وظائف الإطار. المغذيات الكبيرة الثلاثة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار. توجد على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات. يتم فصل الكربوهيدرات في الجلوكوز، وهو مصدر الغاز المبدأ للجسم.

البروتينات

البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. كما أنها تشارك على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل صنع الإنزيمات والهرمونات. توجد البروتينات على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا.

الدهون

الدهون ضرورية لتخزين القوة وعزل الإطار وحماية المشاركون. كما أنها تشارك على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل تأسيس إجهاد الدم ومستويات الكوليسترول الضار. توجد الدهون على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والزيوت.

ماء

الماء مهم جدًا للحياة. يمثل حوالي 60% من وزن الإطار ويشارك على الكثير من وظائف الإطار، تمامًا مثل تأسيس نقطة دافئ الإطار، وجلب الطقس الغذائية والأكسجين في الخلايا، وإزالة النفايات. من المهم ابتلاع عدد كبير من الماء على أساس يومي للبقاء رطبًا.

العناصر الغذائية

العناصر الغذائية هي قطع غذائية أساسية لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. وتشارك على الكثير من وظائف الإطار، تمامًا مثل تأسيس تقنية الظهور الغذائي، وجلب الهرمونات، وبناء العظام. توجد العناصر الغذائية على الوجبات تمامًا مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

المعادن

المعادن هي قطع غذائية أساسية لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. وتشارك على الكثير من وظائف الإطار، تمامًا مثل زيادة العظام، وتنظيم إجهاد الدم، وجلب الأكسجين حول الدم. توجد المعادن على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.

المدخول النمطي

نطاق المدخول النمطي الموصى به من المغذيات الكبيرة حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. ويوفر الجدول التالي نصائح عامة للاستهلاك النمطي:

المغذيات الكبيرة	المدخول النمطي الموصى به
الكربوهيدرات	45-65% من كامل الطاقة
البروتينات	10-35% من كامل الطاقة
الدهون	20-35% من كامل الطاقة

استفسار وجواب

س: ما هي أشكال الكربوهيدرات المتنوعة؟
ج: متوفر في السوق نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة باندفاع على الإطار وتوفر رفع سريعة من القوة. يتم تكسير الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ على الإطار وتوفر مصدرًا للطاقة يدوم لفترة ممتد.

س: ما هي أشكال البروتينات المتنوعة؟
ج: متوفر في السوق نوعان رئيسيان من البروتينات: البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية. توجد البروتينات الحيوانية على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض. توجد البروتينات النباتية على الوجبات تمامًا مثل الفول والمكسرات والبذور.

س: ما هي أشكال الدهون المتنوعة؟
ج: متوفر في السوق ثلاثة أشكال رئيسية من الدهون: الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة، والدهون المتحولة. وتوجد الدهون المشبعة على الوجبات تمامًا مثل اللحوم ومنتجات الألبان وبعض الزيوت النباتية. توجد الدهون غير المشبعة على الوجبات تمامًا مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات. توجد الدهون المتحولة على ربما أهم الوجبات المصنعة.

س: ما هي كمية الماء التي قد أن أشربها على أساس يومي؟
ج: النصيحة العامة هي ابتلاع 8 أكواب من الماء يومياً. ومن ناحية أخرى، سوف تتراوح احتياجاتك التفرد وفقًا لمستوى نشاطك والمناخ وعوامل مختلفة.

س: ما هي أشكال العناصر الغذائية المتنوعة؟
ج: متوفر في السوق نوعان رئيسيان من العناصر الغذائية: العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء والفيتامينات القابلة للذوبان على الدهون. لا يتم مرآب العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء على الإطار ويجب تجديدها يومًا بعد يوم. العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الدهون

المغذيات الكبيرة	سمات
الكربوهيدرات	الإمدادات القوة للجسم، ويساعد في تأسيس درجات السكر على الدم، وهو مهم جدًا لوظيفة العقل.
البروتينات	يبني ويصلح الأنسجة، ويصنع الإنزيمات والهرمونات، وينقل الأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الإطار.
الدهون	يمد الإطار بالطاقة، ويساعد في امتصاص العناصر الغذائية، ويحمي المشاركون والأنسجة.
ماء	يقوم بتليين المفاصل، وينظم نقطة دافئ الإطار، ويساعد في تبديل الطقس الغذائية والأكسجين في كل مكان في الإطار.

ثانيا. المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية التي يحتاجها الإطار بكميات خطيرة. وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

الكربوهيدرات هي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار. يتم تقسيمها في الجلوكوز، وهو مصدر الغاز المبدأ للجسم.

البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. كما أنها تشارك على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل تبديل الأكسجين حول الدم وصنع الهرمونات.

الدهون ضرورية بالإضافة إلى ذلك للجسم. أنها توفر القوة، وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية، وحماية المشاركون والأنسجة.

ثالثا. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار. يتم تقسيمها في الجلوكوز، والذي يستخدم وبعد ذلك كوقود عبر الخلايا في كل مكان في الإطار. سيكون العثور في الكربوهيدرات على مجموعة الكثير من من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان.

متوفر في السوق نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومركبة. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة باندفاع وتوفر رفع سريعة من القوة. يتم تكسير الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتوفر طاقة مستدامة.

المدخول النمطي الموصى به من الكربوهيدرات هو 45-65٪ من كامل الطاقة. ومن ناحية أخرى، فإن كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها على أساس يومي تعتمد في احتياجاتك التفرد، تمامًا مثل درجة نشاطك وصحتك العامة.

الكربوهيدرات هي عنصر مهم من نظام غذائي مغذي. فهي توفر القوة، وتساعد في تأسيس درجات السكر على الدم، وتوفر الألياف، وهو أمر مهم لصحة التطبيق الهضمي.

ومن ناحية أخرى، يجب عليك الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة، تمامًا مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات السكرية. هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية وقليلة الطقس الغذائية، وسوف أن تساهم على تمديد العبء ومشاكل صحية مختلفة.

وبدلاً من ذلك، كن على علم تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذه الوجبات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وهي طريقة واحدة صحية لتحقيق احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات.

رابعا. البروتينات

البروتينات هي قطع غذائية أساسية يحتاجها جسمك لتجميع وإصلاح الأنسجة، وصنع الإنزيمات والهرمونات، وجلب الأكسجين حول الدم.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي جزيئات صغيرة لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. قد أن تحصل في الأحماض الأمينية من الوجبات التي تتناولها.

متوفر في السوق 20 حمضًا أمينيًا عدد منًا، ويرغب جسمك إليها جميعًا ليعمل كما ينبغي أن يكون. تسمى ربما أهم الأحماض الأمينية بالأحماض الأمينية الأساسية لأن السبب هو أن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. قد أن تحصل في هذه الأحماض الأمينية من الوجبات التي تتناولها.

تسمى الأحماض الأمينية الأخرى بالأحماض الأمينية غير الأساسية لأن السبب هو أن جسمك يجب إنتاجها بمفرده. ومن ناحية أخرى، لا تزال أريد في تناول الوجبات التي تحتوي في هذه الأحماض الأمينية كوسيلة التعامل مع توازن مفيد للأحماض الأمينية على جسمك.

تتكون من الوجبات الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور.

المبلغ اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الإطار. كمثال، يريد الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً في تناول حوالي جرام من البروتين يومًا بعد يوم.

ومن ناحية أخرى، سوف يريد ربما أهم الأفراد في كمية بروتين أكبر من المدخول النمطي الموصى به، تمامًا مثل الرياضيين والسيدات الحوامل وأولئك الذين يتعافون من مرض أو ضرر.

إذا لم تكن مؤكدًا مما إذا كنت تحصل في بالكاد كافية من البروتين، ناقش بالاشتراك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

خامسا الدهون

الدهون عنصر مهم من الفيتامينات الصحي. أنها توفر القوة، وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية، وحماية المشاركون والأنسجة. متوفر في السوق نوعان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. وتوجد الدهون المشبعة على البضائع الحيوانية تمامًا مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. توجد الدهون غير المشبعة على الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

تعتبر الدهون المشبعة عادةً غير صحية لأنها سيكون أن تزيد من فرصة الإصابة بأمراض المركز. ومن ناحية أخرى، فإن ربما أهم الدهون المشبعة، تمامًا مثل تلك الموجودة على زيت جوز الهند وزيت النخيل، تعتبر صحية. تعتبر الدهون غير المشبعة صحية عادةً لأنها سيكون أن تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار على الدم وحماية قلبك.

المبلغ اليومية الموصى بها من الدهون هي 20-35% من كامل الطاقة. قد أن تحصل في العديد من الدهون من مصادر غير مشبعة، تمامًا مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات. من المهم الحد من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

تعتبر الدهون عنصرًا مهم جدًاًا من الفيتامينات الصحي، ولكن يجب عليك تحديد الفئات الحدث من الدهون. وقد الحد من الدهون المشبعة، على حين يجب أن تكون على علم بـ الدهون غير المشبعة.

سادسا. ماء

الماء مهم جدًا للحياة. فهو يمثل أكثر من 60% من وزن الإطار ويشارك على الكثير من وظائف الإطار الهامة، تمامًا مثل تبديل الطقس الغذائية والأكسجين في الخلايا، وتنظيم نقطة دافئ الإطار، وإزالة النفايات.

المبلغ اليومية الموصى بها من الماء هي 8 أكواب يومًا بعد يوم للبالغين، ولكن هذا سوف نطاق اعتمادًا في درجة نشاطك والمناخ وعوامل مختلفة.

يعد الماء مصدرًا مناسب تمامًاًا للترطيب، ولكن يجب عليك بالإضافة إلى ذلك أكل السوائل الأخرى، تمامًا مثل الحليب والعصير والحساء.

ابتلاع عدد كبير من الماء مهم جدًا للحفاظ في صحة مواتية.

سابعا. العناصر الغذائية

العناصر الغذائية هي قطع غذائية أساسية لا يستطيع الإطار إنتاجها بمفرده. وهي مطلوبة لمجموعة الكثير من من وظائف الإطار، بما على ذلك التوسع والتطور والتمثيل الغذائي. تنقسم العناصر الغذائية في مجموعتين: العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء والفيتامينات القابلة للذوبان على الدهون.

لا يتم مرآب العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء على الإطار بكميات خطيرة، لذا قد تناولها بانتظام. والفيتامينات القابلة للذوبان على الماء هي فيتامين C، وفيتامين B1، وفيتامين B2، وفيتامين B3، وفيتامين B6، وفيتامين B9، وفيتامين B12.

يتم مرآب العناصر الغذائية التي تليين على الدهون على الإطار على الأنسجة الدهنية. والفيتامينات التي تليين على الدهون هي فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين حسنًا.

نطاق المدخول النمطي الموصى به (RDI) من العناصر الغذائية حسب عمر الشخص وجنسه ومستوى نشاطه. سيكون العثور في المبلغ الموصى بتناولها يومياً (RDI) للفيتامينات في ملصق الحقائق الغذائية للمنتجات الغذائية.

سيكون أن يلعب فقدان العناصر الغذائية في مجموعة الكثير من من الهموم الصحية، بما على ذلك فقر الدم والاسقربوط والعمى الليلي. سيكون أن يحدث فقدان العناصر الغذائية بالإضافة إلى ذلك نتيجة لـ مختلف المعايير، بما على ذلك سوء النظام الغذائي وسوء الامتصاص وبعض الظروف الطبية.

سيكون استخدام مكملات العناصر الغذائية لمساعدة الأفراد في الوفاء احتياجاتهم اليومية من العناصر الغذائية. ومن ناحية أخرى، يجب عليك التحدث بالاشتراك مع الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية، لأن السبب هو أن ربما أهم المكملات الغذائية سيكون أن تتفاعل بالاشتراك مع الدواء أو المكملات الغذائية الأخرى.

المعادن

المعادن هي قطع غير عضوية ضرورية لصحة الإنسان. وتشارك على مجموعة متنوعة من وظائف الإطار، بما على ذلك تكوين العظام، وتقلص مجموعات العضلات، وتوصيل الأعصاب، وتخثر الدم.

متوفر في السوق نوعان من المعادن: المعادن الكبيرة والمعادن النزرة. المعادن الكبيرة مطلوبة بكميات خطيرة بشكل معتدل، على حين أن المعادن النزرة مطلوبة بكميات أقل بكثير.

فيما يلي جرد بالمعادن الأساسية والمعادن النزرة، إلى جانب وظائفها على الإطار:

• المعادن الكبيرة: الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلوريد
• المعادن النادرة: الحديد، الزنك، النحاس، المنغنيز، اليود، السيلينيوم

سيكون دفع المال مقابل المعادن من مجموعة الكثير من من الموارد الغذائية، بما على ذلك الخضراوات والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان. على ربما أهم الظروف، يمكن أن يكون من المهم تناول المكملات المعدنية لضمان حصولك في بالكاد كافية من المعادن الأساسية.

سيكون أن يلعب فقدان المعادن في مجموعة الكثير من من الهموم الصحية، بما على ذلك هشاشة العظام وفقر الدم وضعف وظائف المناعة. لأن لذلك، يجب عليك التأكيد من أنك تحصل في بالكاد كافية من المعادن الأساسية على نظامك الغذائي.

تاسعا. المدخول النمطي

نطاق المدخول النمطي الموصى به (RDI) من المغذيات الكبيرة حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. يعطي الجدول التالي ملخص في RDI لكل مغذيات خطيرة:

المغذيات الكبيرة	RDI (للبالغين)
الكربوهيدرات	45-65% من كامل الطاقة
البروتينات	10-35% من كامل الطاقة
الدهون	20-35% من كامل الطاقة

يجب عليك تعليق أن هذه تافه نصائح عامة. سوف تتراوح احتياجاتك التفرد حسب حالتك الصحية وأسلوب حياتك. إذا لم تكن مؤكدًا من مقدار كل بأكمله المغذيات الكبيرة التي تحتاجها، ناقش بالاشتراك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

إلى جانب المغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه، متوفر في السوق بالإضافة إلى ذلك مختلف المغذيات الدقيقة الضرورية للصحة الجيدة. وتشمل هذه العناصر الغذائية والمعادن والمواد المغذية الأساسية الأخرى. نطاق RDI لكل مغذيات دقيقة حسب عمرك وجنسك وعوامل مختلفة. لمزيد من المعلومات عبر المغذيات الدقيقة، راجع الموارد التالية:

س1: ما هي الطقس الغذائية الكبيرة؟

المغذيات الكبيرة هي موضوع غذائية يحتاجها الإطار بكميات خطيرة. المغذيات الكبيرة الثلاثة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

س2: ما هي المغذيات الدقيقة؟

المغذيات الدقيقة هي موضوع غذائية يحتاجها الإطار بكميات صغيرة. المغذيات الدقيقة هي العناصر الغذائية والمعادن.

س3: كيف يمكنني دفع المال مقابل بالكاد كافية من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة؟

للحصول في بالكاد كافية من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، من المهم اتباع جهاز غذائي متوازن يتميز بـ مجموعة الكثير من من الوجبات من جميع الفرق الغذائية.